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疫情防控心理辅导

 疫情防控心理辅导


高中生篇


一、


巧妙调节负性情绪






     很多同学最近会有这样一种状态,不停浏览手机上新冠肺炎的相关信息,难过,却停不下来。当我们大量暴露在过于残酷的信息流之下,会不自觉卷入,遭受“替代性创伤”。如何调节这种负性情绪呢?越是压制负性情绪可能会让你的感受更糟糕。我们首先要做的就是觉察并接纳情绪,认识到自己可能遭受到了“替代性创伤”。然后采取一些放松的小方法自我调节。


1. 腹式呼吸法


     当我们感受到焦虑恐惧等情绪时,可以选择腹式呼吸法平复心情,吸气——感觉腹部高高凸起,呼气——腹部收缩至最大限度,一次呼吸尽量深而长,长达6秒左右。




2. 宣泄情绪垃圾


     可以和你的父母聊聊你的看法和感受,跟你的朋友在网上相互吐槽,宣泄自己的情绪。总之,同学们要主动过滤掉不良信息,学会辨别信息真伪,适度关注,保护自己。






二、


轻松应对学业压力






     离开了学校、老师的管理,面对自主学习,很多同学有些手足无措,自控力差,经常处于不断下决心又不断做不到的自责中。那么如何提高自控力,轻松应对学业压力呢?


1.排除干扰


     排除对我们学习产生干扰的事物。比如,手机。学会儿习再刷会儿手机,一刷手机手就停不下来,这是同学们居家学习最常出现的不良状态。建议同学们开始学习时,把手机交给自己的父母,约定好时间,或者锁在抽屉里,等坚持学习一段时间后,再奖励自己玩一会儿手机。




2.主动管理时间


    “番茄时间管理法”是时间管理的小妙招。使用定时器将时间固定,并在这一段时间内专注一项学习,待时间到达后进行短暂休息(五分钟左右),之后重复开启学习时间,每4个番茄时间可以进行较长时间休息。起初,可以将学习时间定为25分钟,期间不做任何与学习无关的事情,直到定时器响起。如果当前学习任务没有完成,也定时休息一会;然后,进入下一个番茄时间中。通过一段时间训练,可以适当调长番茄时间。




3.亲友监督


     互相监督是帮助我们完成任务的有效方法。与你的朋友约定,一起完成番茄时间的学习任务,彼此互相监督,互相鼓励,完成任务的同时也增进了友情。也可以邀请父母监督自己,与父母约定一定的奖惩措施,增加亲子沟通的机会。


     高中生虽然学习任务紧、压力大,但也已具备了较强的自我调节、自我管理能力。老师尤其想对高三的学生说,高考不仅是一次对学习成果的检验,也是对心理素质的考验。所有高三的同学在经历着同样的事件,对于高考的担忧是一样的,不一样的是具体的做法和心态。只要同学们正确面对,巧用妙招放松心态,一定能顺利度过疫情,并赢得高考。


     疫情总会过去,一切还会回到正轨,这段时间的经历以及你的努力和成长,都会成为你人生的财富。希望同学们行动起来,充实自己,待到春光烂漫,以更大的进步,更好的姿态出现在师生面前。








家长篇






1.跳出局限,转换新思维
面对孩子们延迟复学,很多家长闷闷不乐,不知道这样的日子什么时候结束。其实,不妨转换一种思维方式,把这当作一次难得的放松时刻,陪伴一下家人和孩子,放松一下自己,过一段闲逸的生活。








2.冷静分辨,看正面信息
     心理学研究证明,人具有选择性认知倾向,即会依照自己的偏好去选择接收一些信息。当前疫情形势下,每天的信息量非常大,我们要做到相信权威、客观分辨,不信谣、不传谣,在客观把握疫情的状态下多看一些积极正面的报道,多听一些好消息,给自己正能量的自我强化,可以帮助我们建立必胜的信念。不要整日拿着手机翻看,过度关注感染人数,不要盲目地相信网络传言,给自己过大的精神负担,需保持理智和冷静。当孩子问起时,我们也要尽可能去传达一些科学的知识、积极的消息,避免孩子太过焦虑。


3.尝试倾诉,获亲朋支持
如果太过担心可以向身边的家人和朋友说一说,与人分享,获得他人的支持会减轻焦虑和紧张的情绪。作为家长,我们还要担负起疏导孩子的责任,积极做孩子的倾听者,多与孩子交流,鼓励他们把自己的不良情绪说出来,使他们获得来自父母家人的积极支持。




4.击溃紧张,一起来放松
《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》一书中向公众教授了一些放松技巧,我们可以根据自己家庭的情况,动员家人们一起来做。
放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程,依次对身体部位各组群进行先紧的练习,最后达到全身放松的目的,让人学会如何保持松弛的感觉。
呼吸放松和上肢放松简单易操作,适宜人群广泛,具体操作如下:首先,要进行1~2次深呼吸,深吸一口气后保持一会儿,再慢慢地把气呼出来。然后,伸出前臂,用力握紧拳头,体会手上的感觉;再尽力放松双手,体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着,弯曲双臂,用力绷紧双臂的肌肉,感受双臂肌肉紧张的感觉,再彻底放松,体验放松后的感觉。重复一次。


5.缓解焦虑,分散注意力


我们可以充分利用这段不能出门的时间找点事做,不管是听音乐、看电视、电影,还是阅读一本书籍都可以暂时忘记疫情带来的焦虑。当然,作为家长,以上这些活动都可以跟孩子一起进行。此外,“停课不停学”的阶段中,家长朋友们还可以在大课间,跟孩子一起进行眼保健操和室内操的练习,一方面能有效把我们从焦虑情绪中抽离出来,另一方面也巩固了亲子关系。


教师篇


呵护你的心,守护更多心
 亲爱的老师们,突如其来的新冠肺炎疫情打乱了我们平静的生活。面对无法预知的疫情,面对“停课不停学”带来的全新的工作模式与挑战,您是否也感受到了巨大的压力与困扰?


      很多教师都在关心学生与全身心工作的过程中,忘记了呵护自己。教师也是普通的人,会悲伤、会焦虑、会恐慌。“停课不停学”的网上学习工作,让每位教师在居家过程中都遇到了新的挑战。每天长时间面对各种群消息更新、数据上报、学生管理、作业批改等繁琐的工作。同时每位教师在家庭中也是子女、是父母、是妻子或是丈夫。长期的工作和家庭生活不能划清界限,也增加不少精神压力。在此期间你可能会出现:


1.焦虑与恐慌
 面对无法预知的疫情出现坐立难安、难以集中注意力、心慌、甚至是呼吸急促的症状;或者也会出现“出门见到人就觉得是病毒携带者”“不敢出门,生病不敢医院就医”等想法;再或者出现不停刷手机、刷新闻的行为。


2.疑病心理
   过度关注自身或家人身体各种感觉与症状,稍有不适就怀疑自己或家人可能感染“新型冠状病毒肺炎”。

3.情绪低落
居家工作期有时觉得生活无趣、充满悲伤、感到疲惫,甚至会忍不住心痛哭泣等。


 以上的问题都是我们大部分人都会感受到的情绪与心理问题,是人们面对重大事件的正常应激反应,也不必有过多的心理负担。接纳这段时间自己的消极情绪,有助于我们应对疫情,更好的生活。当然,在接纳的同时我们也可以有更多积极的应对方式,比如:


No.1


   学会过滤信息,避免替代性创伤。个体在接触大量相关负面信息后,会产生类似于亲身经历灾难的人相似的心理反应。甚至会对于自己好好生活感到愧疚,并不自觉地去关注负面评价,久而久之会产生焦虑、抑郁、烦躁不安,情绪低落等心理反应。因此每位教师也要学会自我保护,适量接触相关信息报道。只看权威媒体信息,减少接收虚假信息的可能性。控制读相应新闻的时间,尤其是睡前尽量给自己放松的时间。


No.2


      保证睡眠,规律作息。良好的作息习惯可以提高我们对生活的控制感,这对缓解焦虑非常重要。同时充足的睡眠对提高自身免疫力也是必不可少,也会给心理带来舒适和愉悦感。


No.3
 掌握自我放松和自我调节的方法。


(1)可以尝试每天给自己安排10分钟左右的静心冥想。


(2)做适量的运动。适量的运动与充足的睡眠对人的身心健康都有着非常重要的影响。在室内也可以做一些简单的锻炼,网上有很多专业教学视频如健美操、瑜伽、太极等。找到适合自己的运动方式,动起来吧!


 (3)其实任何你喜欢的事情都可以成为很好的放松方式。听一首自己喜欢的歌、画一幅有意思的画、看一个期待已久的电影等等。找到自己喜欢做的事情,拿出一些时间,好好地放松自己、爱自己。


No.4
与家人与朋友多交流。这段时间我们会和家人有很多的相处时间,也许会因此产生一些家庭矛盾。但是转念一想,是不是平常也很少有此机会与家人相处在一起。即便在家工作依然忙碌,也不要忘记规划好家庭生活。与爱自己和自己爱的人多一些交流、多一些良性互动。一起做一顿大餐、一起踢毽子、一起画画,一起唱歌都是很好的家庭活动,能让我们感受到家庭的温暖。好的人际关系是心理健康的重要保障,同时你也可以通过线上的方式与自己的知心好友聊天、视频来减轻压力,放松心情。

No.5

寻求心理帮助。如果以上方法都不能缓解你的负面情绪。或者这些情绪已经严重影响到你的生活、工作与社交,并持续超过一周,请主动寻求专业心理咨询机构的帮助。每个人都会有自己解决不了的困难,及时求助是勇敢的表现。即便作为教师,我们也有“脆弱”的权利。

    
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